Nėštumas – moters gyvenimo įvykis, paveikiantis tiek psichinę, tiek fizinę organizmo sistemą. Devyni mėnesiai nėštumo gali kardinaliai pakeisti moters figūrą, kurią dažnai sunku susigrąžinti po gimdymo. Labai nedaug žinodamos apie pogimdybinę mankštą, daugelis moterų ima netinkamai mankštintis ir gali prisišaukti daugiau bėdos, nei naudos. Šiame straipsnyje pateikiami faktai, kuriuos moterys privalo žinoti apie pogimdybinę mankštą, padėsiančią sumažinti po gimdymo likusį svorį ir pagerintų sveikatos būklę.

Pogimdybinės mankštos planas

Prieš pradėdamos sportuoti, būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kuris patars, kada būtų galima pradėti mankštintis. Moterys, gimdžiusios sklandžiai ir po gimdymo neturėjusios komplikacijų gali gana greitai pradėti lengvai sportuoti, dažnai jau antrą savaitę po gimdymo. Tačiau labai svarbu, kad klausytumėte savo kūno ir nepersitemptumėte. Jei nesijaučiate gerai, taip anksti pradėjusios sportuoti, pradėkite dar po kelių savaičių. Kurį laiką po gimdymo nesimankštinkite, jei pasireiškia žemiau pateikti simptomai:

·        Jaučiate, kad sportuodama turite įdėti daug pastangų.

·        Po sporto jaučiatės pavargusi.

·        Imate jausti pastovų sunkų nugaros skausmą.

·        Imate jausti dubens skausmą.

·        Jaučiate raumenų skausmą ar diskomfortą.

·        Pasireiškia gausus kraujavimas iš lyties organų.

 

Šie simptomai rodo, kad jūsų kūnas dar neatsistatęs ir nepasiruošęs sportui. Kad išvengtumėte šių simptomų, pradėkite mankštą nuo lengvesnio sporto: pasivaikščiojimo, jogos, lengvų raumenų tempimo pratimų, vandens aerobikos, plaukimo ir lengvų svorių kilnojimo. Iš pradžių pratimams atlikti skirkite dešimt minučių ir kasdien didinkite jų trukmę iki valandos su puse. Mankšta po gimdymo turi būti lengva ir paprasta.

 

Efektyvi ir saugi pogimdybinė mankšta

Žemiau pateikti paprasti ir saugūspogimdybinės mankštos pratimai, kuriuos moterys gali atlikti pasitarusios su gydytoju.

 

Pratimai dubeniui

Pirmiausia po gimdymo labai svarbu sustiprinti dubens raumenis (tuos pačius, kuriuos įtraukiate sulaikydamos šlapimą), kurie prisitvirtinę tarp gaktos ir stuburgalio raumenų. Šie raumenys prilaiko gimdą, žarnyną, šlapimo pūslę ir makštį. Nėštumo metu jie gali susilpnėti, kas sąlygoja šlapimo nelaikymą ir kitas problemas. Sekite žemiau pateiktais nurodymais, padėsiančiais sutvirtinti dubens raumenis:

·        Atpalaiduokite pilvo raumenis.

·        Įtraukite dubens raumenis penkioms ar dešimčiai sekundžių.

·        Susikoncentruokite ties šiais raumenimis ir palengva atpalaiduokite.

·        Kartokite pratimą dešimt kartų.

·        Pamažu didinkite pratimų skaičių.

·        Galite atlikti šį pratimą sėdėdamos, stovėdamos ar gulėdamos.

 

Pratimai apatinei pilvo daliai

Prieš atlikdamos apatinės pilvo dalies pratimus, įsitikinkite, kad jūsų pilvas kiek sutvirtėjęs. Žemiau pateikti geriausi pratimai pilvui.

·        Atsigulkite ant nugaros.

·        Sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų.

·        Udėkite rankas ant pilvo.

·        Įtempkite pilvo raumenis ir šiek tiek spauskite skrandžio sritį.

·        Išlenkite nugarą taip, kad neliestumėte grindų jos vidurine dalimi.

·        Įtempkite pilvo raumenis ir skaičiuokite iki dešimties.

·        Lėtai atpalaiduokite raumenis.

·        Kartokite pratimą dešimt kartų, pamažu didinkite pratimų skaičių.

 

Pilvo tempimo pratimai

Po nėštumo sumažėja viso pilvo raumenų tvirtumas ir buvusią formą gali gražinti tik sportas. Žemiau pateiktas pratimas pilvo raumenims stiprinti.

·        Atsigulkite ant grindų.

·        Sulenkite kelius ir padėkite rankas ant šlaunų.

·        Pabandykite lėtai pasikelti slinkdamos rankas kelių link.

·        Kildamos iš vietos giliai iškvėpkite oro ir pabūkite tokioje padėtyje penkias sekundes.

·        Vėliau lėtai leiskitės atgal ir tai darydamos giliai įkvėpkite.

·        Kartokite pratimą 10 kartų ir kasdien didinkite pratimo skaičių.

 

Nesvarbu, kurį pratimą atliekate, neverskite savęs jei nepavyksta. Prieš kiekvieną mankštą atlikite apšilimo pratimus. Nepamirškite po treniruotės išgerti daugiau vandens. Mankštą patariama derinti su sveika mityba, ypatingai ta, kuri padėtų atstatyti raumenų tvirtumą. Svarbiausia, neskubėkite kuo greičiau pasiekti rezultatų, nes po gimdymo susigrąžinti buvusią figūrą ne visuomet paprasta. Tiesiog neskubėkite ir mėgaukitės naujuoju gyvenimo periodu.